Cómo prevenir las lesiones ciclistas más comunes

Artículo del Dr. Brent Wells

El ciclismo puede ser una forma extraordinaria de ejercicio ya que desarrolla la fuerza y la resistencia. Pero ningún ejercicio es perfecto, en todo tipo de ejercicio estamos expuestos a la posibilidad de sufrir accidentes y lesiones. Si te gusta el ciclismo, pero luchas para librarte del dolor de las lesiones comunes, entonces este artículo es para ti.

Nadie tiene por qué sufrir lesiones innecesarias, especialmente mientras hace algo que le apasiona. Hay varias cosas que puedes hacer para prevenir las lesiones más comunes en el ciclismo. Te dejamos algunas recomendaciones que no requieren mucho esfuerzo.

Antes de salir, sea a ruta o a senderos, debes consultar con tu médico. Ya sea un fisioterapeuta o un quiropráctico, un especialista puede ayudarte a evitar lesiones y a recuperarte si te lesionas.

Lesiones habituales en el ciclismo

La mayoría de las lesiones que se producen en el ciclismo se deben a impactos por choques, a una alineación incorrecta y al uso excesivo. Aunque puede ser difícil evitar un choque, los ciclistas pueden evitar las lesiones relacionadas con la alineación y el uso excesivo.

Lesiones por impacto

Son las lesiones más peligrosas ya que pueden provocar fracturas óseas, desgarros musculares y conmociones cerebrales. La mayoría de las lesiones por impacto tardan en curarse. Por ejemplo, una fractura de clavícula -que es una fractura habitual en los ciclistas- puede tardar varias semanas en curarse. Las investigaciones demuestran que los deportistas suelen volver a practicar su deporte casi 30 días después de la conmoción.

Las distensiones musculares también se producen con el impacto y requieren reposo, pero no tanto como las fracturas óseas o las conmociones cerebrales. Es posible que los ciclistas quieran subirse a la bicicleta de inmediato, pero las distensiones musculares sólo se curan tras el reposo. Según las investigaciones, las distensiones musculares pueden tardar varias semanas en curarse.

También es importante tratar las erupciones de la piel, porque los problemas cutáneos pueden infectarse. Debes dejar que las abrasiones se curen durante unos días antes de volver a subirte al sillín.

La mejor forma de tratar las lesiones por impacto es permanecer sobre la bicicleta. Te aconsejamos llevar casco siempre que montes en bicicleta y reducir la velocidad, sobre todo cuando hay mucho tráfico.

Lesiones por uso excesivo

Los ciclistas sufren varias lesiones por uso excesivo. Una de ellas es el dolor lumbar, que también puede provocar dolor ciático y molestias en el piriforme. El piriforme es un pequeño músculo situado en la parte profunda de la nalga, detrás del glúteo mayor, que ayuda a la cadera a rotar, girando la pierna y el pie hacia fuera. Muchos ciclistas confían en los ajustes quiroprácticos para aliviar el dolor del nervio ciático. El dolor lumbar y de ciática se produce al inclinarse sobre el manillar, al pedalear durante demasiado tiempo y al no tener la bicicleta alineada con el cuerpo.

Dolor de rodilla y soluciones

Los ciclistas sufren a menudo dolor de rodilla, especialmente en la articulación bajo la rótula. Este tipo de dolor se produce cuando el sillín está demasiado bajo. Cuando el dolor se produce en la parte posterior de la rodilla, se debe a que el sillín está demasiado alto. Si el zapato no está bien alineado en la cala, la rodilla se desviará y aparecerá rápidamente dolor en los laterales del lado izquierdo o derecho de la rodilla. La rodilla también puede sufrir si la banda IT está demasiado tensa. Cuando la banda IT tira de la rodilla, desalinea la rótula y duele.

Para evitar lesiones por uso excesivo, como dolor de rodillas y lumbalgia, los estudios demuestran que debes hacer estiramientos antes de montar en bicicleta. También es útil acudir a un médico para que te dé masajes o te haga ajustes. Asegúrate de que tu bicicleta está en la posición adecuada para tu cuerpo, de modo que no tengas que pedalear desalineado. Muchos ciclistas tratan sus dolores por exceso de uso con rodillos de espuma o con cinta kinesiológica para evitar que los músculos se tensen durante la marcha. Muchas personas sólo necesitan descansar para dar un respiro a su cuerpo. Especialmente las rodillas necesitan reposo, hielo y elevación para aliviarse. Alinear correctamente la bicicleta es un factor importante para evitar el dolor de rodillas.

Dolores de muñeca, mano y cuello

La muñeca, las manos, los hombros y el cuello también pueden sufrir problemas debidos al uso excesivo. Cuando el cuerpo está desalineado, los ciclistas ejercen demasiada presión sobre las manos. Este malestar puede irse a las muñecas, los hombros y el cuello.

Para evitar este problema, los ciclistas deben apoyar aproximadamente el 40% de su peso corporal en el manillar. El resto va a la parte trasera de la bicicleta. Si se apoya demasiado, el manillar está en una posición que desajusta la distribución del peso. El cuello también sufre si el manillar está demasiado lejos, porque el ciclista tiene que levantar demasiado la cabeza hacia atrás para mirar hacia delante.

Es ideal elegir manillares compactos para salvar el cuello y los hombros, especialmente si te gusta recorrer largas distancias con poco tiempo entre una salida y otra. Llevar guantes de ciclismo con zonas acolchadas para evitar que los dedos y las manos se cansen demasiado es esencial para evitar el hormigueo y el entumecimiento por problemas de túnel carpiano.

Preparación para evitar lesiones por uso excesivo

Si te encanta montar en bicicleta, las lesiones por uso excesivo son un problema real que tienes que aprender a evitar. La mejor manera de mantenerse sano y alineado sobre la bicicleta es ubicar correctamente el manillar, el sillín y los pedales.

También debes prestar atención a tu postura cuando no estés montando en bicicleta. Si pasas todo el día sentado, tómate tiempo para levantarte y prestar atención a la forma en que te sientas para no agravar tus problemas. Por último, dedica tiempo a trabajar los músculos centrales. Si están fuertes, la zona lumbar no tendrá que trabajar tanto para mantener los músculos en la posición ideal para montar en bicicleta.

Biomecánica para una buena conducción

Alinear la bicicleta es importante para prevenir lesiones. Las investigaciones demuestran que tener la mejor biomecánica puede darte un mejor control sobre tu conducción para evitar caídas y traumatismos por uso excesivo. Te dejamos este artículo para que aprendas más sobre los bike fits o biomecánica

Cuando compres una bicicleta, compra sólo una que se adapte a tu cuadro. Visita una tienda de bicicletas profesional para que un ajustador te recomiende una con un cuadro que se adapte a ti. Asegúrate de que el manillar tenga la altura y la inclinación adecuadas a tu cuerpo.

Muchas bicicletas nuevas vienen con amortiguadores en la horquilla. Disponer de un sistema de amortiguación puede suponer un alivio para tus hombros y cuello, sobre todo si vas por caminos con baches. Asegúrate también de que el sillín esté a la altura e inclinación adecuadas. Un sillín bien ubicado evitará la formación de llagas y puede ayudar a prevenir la ciática y el dolor lumbar.

Acerca del Dr. Wells

El Dr. Brent Wells, D.C. fundó Better Health Chiropractic Anchorage y ha sido quiropráctico por más de 20 años. En su práctica ha tratado miles de pacientes con diferentes problemas de salud, buscando siempre dar al paciente un alivio duradero.

El Dr. Wells es también el autor de más de 700 artículos de salud en línea que se pueden encontrar en sitios como Dr. Axe, Organic Facts, y Thrive Global. Él es un orgulloso miembro de la Asociación Americana de Quiropráctica y la Academia Americana de Médicos de la Columna Vertebral. Continúa su educación para mantenerse activo y actualizado en todos los estudios relacionados con la neurología, rehabilitación física, biomecánica, condiciones de la columna vertebral, trauma de lesión cerebral, entre otros.