Los 6 Mejores Ejercicios de Fuerza y Acondicionamiento para Ciclistas

Como ciclista, puede resultar tentador centrarse únicamente en el entrenamiento sobre la bicicleta, ya sea haciendo kilómetros en una clase de spinning o saliendo en las mañanas para hacer algunos intervalos en cuesta antes de que comience el día. Para mejorar tu rendimiento sobre la bici, también tienes que dedicar tiempo a entrenar fuera de ella. Durante la temporada baja, o en los días de descanso, hay muchas opciones para desarrollar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza que necesitas para competir como ciclista, aunque solo sea para batir tu marca personal. 

También descubrirás que el entrenamiento integral no solo te ayuda a pisar los pedales, sino que te hace menos propenso a las lesiones. Si te lesionas, los tiempos de recuperación son siempre más cortos cuando estás en buena forma física general.  

Si es la primera vez que practicas ciclismo o has estado alejado de este deporte durante algún tiempo, los ejercicios que le explicamos a continuación son ideales para preparar tu cuerpo para el estrés y las tensiones propias del ciclismo. Estos ejercicios evitarán que tengas que dejar de pedalear nada más al empezar por culpa de una pequeña torcedura o esguince. 

Y si eres un ciclista habitual que aún no realiza un entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, deberías probarlo ¡pronto verás la diferencia!

1. Sentadillas con banda

Las sentadillas con banda fortalecen los glúteos, los cuádriceps y los músculos de la cadera, además de entrenar el tronco y mejorar el equilibrio. Para realizarlas, envuelve la parte superior de los muslos justo por encima de la rodilla con una banda circular. Colóquese en un cuarto de sentadilla y, al bajar, empuje las rodillas hacia fuera contra la resistencia de la banda. Cuando levantes el cuerpo de la sentadilla, vuelve a juntar las rodillas. 

2. Peso muerto

Las sentadillas son excelentes para la fuerza general del cuerpo, pero se dirigen principalmente a las caderas y la cadena posterior, lo que es ideal para los ciclistas. También puedes adaptar la actividad para centrarte en los cuádriceps si quieres aumentar la potencia, sobre todo para subir cuestas o esprintar. Solo tienes que aumentar la flexión de las rodillas mientras añades peso extra y notarás la diferencia en los muslos. 

Ten siempre cuidado de no sobrecargar para evitar lesiones, es mejor hacer unas pocas repeticiones más con un peso más ligero que ponerte fuera de combate por sobreesfuerzo muscular. Si no tienes pesas o una barra, siempre puedes utilizar una banda de resistencia para hacer deadlifts con banda. Una banda de resistencia es una solución perfecta para los ciclistas que viajan mucho, ya que puedes llevar tus "pesas" contigo.

3. Planchas

Se trata de uno de los ejercicios más fáciles de dominar y más eficaces para fortalecer todo el tronco. Empieza con una simple plancha, manteniendo el cuerpo en posición de flexión, concentrándote en mantener una línea directa desde los hombros hasta los talones y teniendo cuidado de no tensar los músculos del cuello. 

A medida que ganes resistencia, puedes aumentar el desafío añadiendo tiempo o introduciendo variantes como las planchas laterales, las planchas con codos o incluso las planchas con bandas.

4. Estocadas

La flexibilidad es tan crucial como la fuerza. De nada sirve desarrollar una gran potencia si las piernas se te agarrotan al cabo de unos kilómetros. Las estocadas ayudan a tonificar y aflojar los isquiotibiales, las caderas y los cuádriceps, y contribuyen a que los músculos estén totalmente oxigenados, por lo que es un ejercicio ideal para hacer justo antes de una salida.

Una vez que te sientas cómodo con las estocadas básicas, puedes añadir mancuernas al ejercicio para aumentar el desafío. 

5. Flexiones

Las flexiones son un ejercicio clásico que resulta ideal para trabajar la parte superior del cuerpo, los brazos y el tronco. Empieza haciendo flexiones básicas o, si no puedes, flexiones de pared. 

A medida que desarrolles tus músculos, puedes pasar a variantes más avanzadas como las flexiones elevadas con los pies colocados sobre una silla o un banco, o elegir una colocación más ancha o más estrecha de las manos para cambiar el enfoque a diferentes músculos de los brazos, la espalda y el pecho. 

6. Burpees

Los burpees son una forma muy eficaz de desarrollar la fuerza explosiva y la resistencia general. Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados y la espalda recta. Baje el cuerpo rápidamente hasta ponerse en cuclillas y coloque las manos en el suelo, justo delante de los pies. Transfiera su peso a las manos y salte con los pies hacia atrás para caer en posición de plancha. Vuelve inmediatamente a la posición de cuclillas. Explota hacia arriba, con los brazos levantados, intentando que entre el aire. 

Además de mejorar tu forma física general y entrenar algunos de los grupos musculares que intervienen en el ciclismo, estos ejercicios te ayudarán a desarrollar el equilibrio y la flexibilidad, que son vitales para evitar lesiones sobre la bicicleta y fuera de ella. 

Prueba a incluir todos o algunos de estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento habitual y te prometemos que notarás la diferencia en tu velocidad y resistencia en pocas semanas.

Escrito en colaboración con Victorem.